【编辑絮语】

  对于考生来说，高考是多方面的考验，不仅有智力的比拼，还有体力的较量。处于紧张备考中的考生，如何保持充沛的体力和旺盛的精力呢？除了要安排好各科复习节奏外，更重要的是要安排好高考期间的生活，包括饮食起居和体育活动等，作好各方面的备考准备，切莫因为这些看来不起眼的小事影响了高考的正常发挥。

  高考期间怎样安排饮食

  ■中国疾病预防控制中心营养食品安全所研究员 胡小琪

  适量补充各种营养

  6月份高考期间，天气十分炎热，大多数考生会出现食欲下降，甚至肠胃不适的症状。同时，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，考生的正常人体生物节律会被打乱，各种营养素的需要会比平时多一些。因此，要注意以下5个方面的问题。

  保证优质蛋白质的摄入

  优质蛋白质存在于动物性食物和豆类食物中。在复习考试期间，可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B和维生素D。另外，应常吃鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼，因为这类食物中含有丰富的DHA元素，可以提高大脑功能、增强记忆。

  补充足量的蔬菜水果

  新鲜蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。另外，新鲜蔬菜水果还可帮助消化，增加食欲，在炎热的夏天吃一点新鲜水果可以开胃。

  适当吃一些粗粮杂粮

  这类食物含有丰富的维生素B和膳食纤维。一方面，维生素B本身对增进食欲能起到很好的作用；另一方面，维生素B还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。同时，不断地变换食物品种、花样也可以增加食欲，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等。

  多吃富含卵磷脂的食物

  大豆、芝麻和蛋黄含有丰富的磷脂，有益于智力发展，应该适量多吃。

  少吃或不吃含糖和脂肪高的食物

  少吃糖果和油炸食品，一方面这类食物会降低人们的食欲，另一方面吃多了不易消化。

  合理安排一日三餐

  一般情况下，早、中、晚餐的能量和营养供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。另外，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。

  1.早餐要吃好

  一般说来，一顿营养早餐应该包括以下4类食物：

  谷类食物：如馒头、包子、豆包、大（小）米粥、白薯粥、玉米粥、面条等。

  动物性食物：如鸡蛋，煮、蒸、炒均可。

  豆制品、奶及奶制品：豆腐、豆浆、豆腐脑等。

  新鲜蔬菜、水果：如拌黄瓜（萝卜、莴笋等）、苹果、西红柿、桃子等。

  2.午餐要吃饱

  午餐是考生一天中最重要的一顿饭，应按照平衡膳食的原则来安排。一般说来，午餐要尽量吃饱一些，这样才能既补充上午的消耗，又保证有充沛的精力去完成下午的考试任务。

  3.晚餐少而清淡

  由于晚饭后一般不会有很多的活动安排，因此，即使睡觉较晚，也不宜吃过多的食物。所以说，晚餐的饮食原则是清淡、少量，以谷类食物和蔬菜为主。

  高考食谱一例

  早餐

  肉菜包子2-4两

  牛奶一袋（250克左右，不能喝牛奶者改用酸奶或豆浆）

  鸡蛋1个（煮、煎、蒸皆可，根据考生的喜好而定）

  酱猪肝1片

  苹果半个（具体品种和数量可根据考生的喜好而定）

  午餐

  米饭或馒头2-4两

  清蒸鱼250克左右

  蒜苗肉丝/溜肝尖儿

  清炒空心菜250克

  西红柿鸡蛋汤

  晚餐

  打卤面2-4两

  清炒油麦菜

  红烧豆腐

  饭后2小时：水果1个、核桃仁20克左右

  睡觉前：牛奶/酸奶一杯

  环境营造

  学校如何做好后勤支持

  ■安徽省五河县张集中学

  程立畅 蒋美丽  

  在高考将到的时候，学校一般关注复习进度、学习效果、模考成绩、复习资料和学科讲座等方面，而如何为高考提供良好的后勤支持却往往考虑不够。其实，正如“两军作战，粮草先行”的道理一样，如果后勤支持不充分，没有保障足够的“给养”，又怎么可能取得好的成绩呢？因此，学校后勤部门应该在以下两个方面提供后勤支持。

  第一，增加饭菜的品种，尽可能满足不同学生的饮食需求。因为，对不住校的学生来说，中餐是在学校吃的，而中餐又是一天中最为重要的一餐；对住校生而言，一天三餐都应该在种类、营养等方面搭配得当，以确保考生体力和精力充沛。

  第二，5月中旬到6月上旬这段时间，气温会逐渐攀升，使人感觉燥热。因此，学校在条件许可的情况下，要未雨绸缪，舍得投入，为考生提供噪音小的空调，而不是声音很响的电扇，以免产生声音与情绪“污染”，为考生营造优越的备考环境；要督促考生保持寝室干燥、整洁、通风。晚上有蚊子、虫蝇干扰考生睡眠，学校可以为学生代购或提供蚊香片、喷雾剂等用品，确保考生睡得好、睡得香，第二天能够有充沛的精力备考。

  在高考期间，考生在本校考点考试，可以为他们提供考前、考后临时休息的地方，假如学生是在外校考试的，学校可以根据学生自愿的原则，租用车辆将学生按时、安全地送到考场。同时，教师在考试前发放准考证，考后收回，以免出现遗忘、丢失等情况；考试用具，如2B铅笔、计算器等都要提醒考生准备好。

  家长不要过分紧张

  ■甘肃武威六中 张银年  

  高考不仅是对学生的考验，也是对父母的考验。作为孩子父母，在这一阶段安排好孩子的学习、生活和考试十分重要。家长在考前要避免以下5种心态：

  （1）高度紧张。有的家长在孩子临近高考时，孩子还没有紧张自己先紧张起来。这种状况不仅会造成家长自身出现不良情绪，而且会传染给孩子，增加孩子的焦虑。

  （2）关注太多。很多家长都把高考的孩子看作是“重点保护对象”。在高考期间，家长在家里不敢大声讲话，不敢大步走路，怕惊动了孩子。其实这会增加高考紧张气氛，让孩子焦虑不安，给孩子带来压力。最理智的做法是自然而然，不要刻意制造看似轻松、实则紧张的气氛。

  （3）期望太高。很多家长将自己未完成的心愿寄托在孩子身上，不根据孩子的具体情况实事求是地确定目标，而是希望孩子超常发挥，考上名牌大学，为自己增光。这样会让孩子产生逆反心理。

  （4）盲目攀比。有些家长经常在孩子面前谈论别的孩子，像“人家学习特别勤奋，学习方法特别好”，或是“你向人家学着点儿”，等等。将自己的孩子与其他孩子盲目攀比，会让孩子产生消极情绪。

  (5)过分干涉。复习备考是考生自己的事，家长不要管得太具体，要懂得“抓大放小”，主要在原则和策略上提醒考生即可，不可干涉过多。家长要相信自己的孩子，只要孩子平时已经努力了，就应该让他们自信地走进考场，这样反而能考出好成绩。

  适度锻炼——磨刀不误砍柴工

  ■江苏省铜山县教育局教研室

  武云飞 石冰冰  

  一年一度的高考即将来临，教师的期盼、家长的渴望等因素给考生在生理、心理方面带来沉重的压力。下面笔者推荐一组锻炼活动，具体包括中长跑、跳绳及能引起兴趣、提高信心的自选项目，以期达到调节身心的效果。

  愉悦中长跑

  人在中长跑中伴随节奏均匀的呼吸，运动负荷会对心脏收缩产生影响，加强新陈代谢，提高心脏泵血能力，改善血液循环和有氧代谢，使全身供氧充足，使人精神饱满，从而增强记忆力、提高学习效率。跑步中的节律强度变化，特别是通过各种有趣方法的融合对神经系统的指挥功能、协调灵敏性、准确性和持续性都能进行有效的刺激，对医治轻微的神志不清、反应迟钝、记忆模糊十分有效。创设愉悦中长跑的情境和方法，化解中长跑的苦与累，让考生在自愿、自娱、自乐的运动中健康成长，以更好的状态迎接高考的挑战。

  在考前这段时间，考生不宜剧烈活动，中长跑一般采用中速或变速跑，如气温较高或有的考生体力较差，也可以快走和慢跑相结合。愉悦中长跑在距离上因人而异，一般女生800—1200m，男生1200—1600m。速度应以中、慢速为主，体力稍差时尽量与自己速度相近的同学一起跑，可作适量的变速，不作过快的冲刺。运动强度应稍低，心率一般在120-150次／分钟之间。

  江苏省铜山县某中学一直运用这种锻炼方法来愉悦考生的身心，经过多年的实践，该校总结了一些很好的办法提高学生的兴趣，从而使考生的精神状态有了很大的变化，高考成绩也逐年攀升，现将他们的办法介绍如下。

  1.情境法：在跑步时按照预先设计的路线，如利用校园环境、体育场地设施设置人为障碍，也可以虚拟障碍进行各种主题情境活动，如登长城、过草地、寻宝藏等。

  2.整体与分散法：全班一起跑，喊“一、二、三、四”的口令，也可以自己设计一些对心理有正面暗示性的口号，比如是十五班，可以喊“十五十五、藏龙卧虎”等口号，起到振奋精神、鼓舞斗志、树立信心、倾吐胸中积闷等作用。同体力、同速度、同性格、同性别的同学自由结合跑，以利于学生锻炼意志、增强体力、增进友谊、提高自信心，距离可以自定。

  3.交流、欣赏法：与同伴在跑步中听音乐、相互欣赏优美的跑姿动作等，从而体现体育与音乐、音乐与人体姿势动作有机结合，体现人与人的真诚交流，从而达到超越自我的境界。

  4.目标暗示法：跑步时可进行一些心理暗示，以改善自己的心理状态。如：“此时跑步强身，有体力才有精力”、“我在向北大、清华……前进”、“我的身心得到强健，我会终身健康幸福”等。

  欢快跳绳

  跳绳可使大脑做不间断的运动，得到更多的氧气，加速脑部血管和血液的循环，增强大脑活力。在跳绳过程中，人对准确的时间、空间、方位、速率及重心的变化进行分辨、协调，可使人的思维更加灵活、清晰，特别是大量用脑之后，可以迅速恢复活力。

  跳绳对场地器材、设施的要求极低，易于学练，操作性强，人人皆宜，并且见效很快。在技能、体能增长的同时，也能愉悦身心，成功的体验会很快地由运动本身转移到学生的内心，经常跳绳有利于学生身心的发育和学习成绩的提高。

  跳绳方法很多，有单人多样、双人多样、多人多样等。可以单人单脚跳、单人双摇、正反摇、交叉摇、双人前后跳与左右跳等，还可以借助单人多绳、多人多绳创设图案、图形，提高学生的兴趣、合作意识和集体主义精神，如四人双绳交叉摇与中间多人单绳双摇跳组合等。争强好胜是人的本能，利用时间、次数、单人、双人、花样变化等方法，可以刺激学生的练习欲望。

  自选特长项目

  兴趣是最好的老师，适时地练习自己喜爱的项目，能展示自我，增强信心，提高学习效率。特别是在高中选项教学中掌握的项目，挤出时间来锻炼，既能调节身心，同时也达到技能上的提高和拓展，为终身锻炼服务。如课外活动时间，学生选择自己喜爱的篮球、乒乓球、足球、跳绳、健身操等，进行30分钟的锻炼或比赛，效果很好，晚自习的学习效率也会提高。